Mindfulnessövning 7

Veckans övning handlar om att var mindfull inför svårigheter och problem. Sådana – stora eller små – som vi alla måste förhålla oss till under livets gång.

Först av allt: sätt av tid! Du behöver kunna ge problemet din fulla uppmärksamhet. Använd papper och penna, det brukar underlätta enormt. Verkar det för besvärligt? Tänk ett varv till. Om du ska lyckas med den här övningen måste du ta den på allvar, och investera både tid och energi. I gengäld kommer du att kunna göra något åt problem som annars riskerar att ligga och långsamt suga musten ur dig.
Altså: papper och penna.


Steg ett är att acceptera att problemet finns.
Det är faktiskt så att du har en knöl där du inte borde ha någon knöl, eller att ekonomin går back varje månad, eller att kompisen har slutat ringa. Ibland kan bara detta vara så skrämmande att folk slutar tänka på situationen, bara för att slippa obehaget. Sedan gör problemet sig påminnt, om och om igen, stör sömnen och koncentrationen, men blir inte löst.

Steg två är att beskriva problemet på ett icke-dömande sätt.
Beskriv det som om det hade hänt någon annan, eller du hade sett det på bio. Skriv ner exakt vad det är som bekymrar dig. Håll dig till fakta utan att värdera ditt eller någon annans beteende.
Du kanske exempelvis kommer fram till det saknas 1500 kronor för dig i månaden.

Steg tre är att fundera över hur du kan lösa problemet. Se till att hitta flera möjliga lösningar.
Kan du öka dina inkomster, kanske genom att hyra ut en del av din lägenhet? Har du en rik gammal moster som kan tänka sig att subventionera dig? Måste du minska dina utgifter? Behöver du rentav flytta till billigare våning, sälja bilen eller sluta röka?

Steg fyra är att se på för- och nackdelar med de olika förslagen, och att skriva ner dem.

Steg fem är att välja ett förslag, och pröva det.

Steg sex är att utvärdera. Fungerade det? Utmärkt! Fungerade det inte (moster sa nej), ja då får du gå tillbaka till steg fem och välja ett annat alternativ.

Det här gör att du kan sluta oroa dig planlöst för det som händer – det finns alltid något du kan göra, och den som gör något för att lösa ett problem mår nästan alltid bättre än den som inget gör.

Därmed inte sagt att alla problem kan “lösas”. Anta att du har drabbats av en kronisk sjukdom. Då är problemet inte att bli frisk, utan att se till att ha en så god livskvalitet som möjligt, trots de nya begränsningarna. Det är där du får lägga din energi. Här gäller först acceptans, sedan problemlösning.

Lycka till!

De kommande veckorna kommer övningarna att handla om mat och hur vi äter!

24 svar på ”Mindfulnessövning 7”

  1. Tänkte dela med mig av en upplevelse jag hade före jul. Hoppas att den kan hjälpa någon i en liknande situation.
    Det var strax före jul och jag var på arbetet. Kände mig irriterad och rastlös. Fick ingenting gjort. Kunde inte samla tankarna. Det bara snurrade. Så jag drog mig undan och åt lunc ensam. Då kom ÅNGESTEN. Jag skakade, hyperventilerade, osv.
    När jag hade samlat ihop mig började jag fundera över vad som hade hänt egentligen? Hur mår jag? Vad känner jag? Kom fram till att jag en längre tid känt mig stressad, men inte riktigt förstått det och framförallt visste jag inte varför.
    Så jag tog fram just papper och penna och började skriva upp alla saker jag blev stressad av. Allt, både stort och smått. Sedan sorterade jag dem i de saker jag kunde påverka och de jag inte kunde göra så mycket åt. De senare la jag åt sidan så länge. Därefter skrev jag upp vad jag kunde göra för att bli av med en del stressfaktorer och tillslut så började jag att beta av listan.
    Det kunde vara allt från att ringa ett jobbigt telefonsamtal till att skriva julkort eller delegera vissa uppgifter till maken istället (som att handla julklappar till hans barn).

    Det var så otroligt befriande! Allt löste jag förstås inte den eftermiddagen, men jag hade identifierat känslan och orsakerna och jag hade en handlingsplan.

    I framtiden hoppas jag att jag lyckas känna efter lite tidigare och beta av problemen i tid.
    Kvar finns förstås en del saker som är mer komplicerade, men den sammanlagda bördan minskade och det räckte för att orka gå vidare.
    Från My

  2. Tack för att vi får ta del av det ni arbetar med! Det är intressant att läsa. Mycket känns igen..
    Vid tillfälle kan jag också ta och skriva några rader om vad träningen med Åsas övningar ger mig. Jag är också här och läser och har arbetat med alla övningarna hittills (och självklart med alla 4 böcker!). Har dragit mig för att lämna kommentar här – det känns liksom som om man “klottrar” ner hos någon annan.
    Men nu kände jag att jag ville tacka. För böckerna om DBT och mindfulness har förändrat mitt liv. Tack Åsa!

  3. Till Silje!
    Tack för att du delar med dig av ditt arbete! Ditt problem är stort, plågsamt, och inte ovanligt, så det passar perfekt i en diskussion om problemlösning.

    Punkt ett är klar. Detta är ett problem.

    När vi kommer till punkt två, beskrivningen av problemet, berättar du att din mamma sätter gränser som du inte förstår, och att det påminner dig om BUP, där du beskriver att de satte upp regler för dig utan att du själv fick vara med och påverka besluten. I sådana situationer upplever många en plågsam maktlöshet.

    Nu händer det igen – din mamma vill ändra på formerna för ert gemensamma liv, och du förstår inte varför – “utan synlig orsak”.

    Du beskriver också din känslor som en del av problemet: “det bekymrar mig att allt detta sker”. Tacka sjutton för att du är bekymrad! Vem som helst skulle bli orolig över att upptäcka att de inte har kontroll över viktiga delar av livet. Känslorna visar att du inte tycker att detta är OK. Möjligen kan du även vara arg och ledsen. Om inte känslorna leder dig till impulsiva och ineffektiva försök att lösa problemet behöver vi inte se dem som ett problem i sig, utan som följder av det som sker.

    Ska vi se på problemet i mer detalj: Du säger att du och din mamma inte kommer så bra överens. Antagligen betyder det att ni även har svårt att tala med varandra om vad ni tänker, känner och behöver.
    Något måste det vara som gör att hon vill ha litet paus från dig, och det är mycket möjligt att ni här går om varandra.
    Du kanske gör något som hon har svårt att orka med. Hon kan tydligen inte förklara det för dig. Hade hon gjort det hade du ju kunna göra något för att underlätta för er att vara tillsammans (eftersom det verkar vara det du vill). Det är dessutom mycket möjligt att hon tror att du vet precis hur hon känner, och varför det har blivit som det har blivit (fast du inte har en aning!)
    Ofta är föräldrar mer sårbara än vad ungdomar tror, och mer känsliga för ungdomarnas beteende…
    Jag skulle föreslå att du koncentrerar dig på att arbeta med frågan vad det är som gör att din mamma kommer med det här förslaget.

    Steg tre: Hur ska du få reda på vad som pågår?
    Du föreslår “konfrontera mamma”, men tror att det nog övergår i gräl. Finns det någon annan väg? Skulle du kunna skriva till henne och förklara att du faktiskt inte förstår varför hon kommer med det här förslaget, och att du gärna skulle vilja veta hur situationen ser ut ur hennes perspektiv? Finns det någon annan du kunde tala med? Din far kanske vet hur din mor tänker? Har du syskon? En moster? Någon annan som skulle kunna hjälpa er att tala med varandra utan att det blir bråk?
    Det här är en utmaning – du behöver flytta din uppmärksamhet, tillfälligt, över till din mammas perspektiv, och se om du kan se situationen med hennes ögon.

    När du gör det kanske det dyker upp konkreta förslag på sådant du skulle kunna göra, eller som ni skulle kunna göra tillsammans, för att det skulle bli roligare och lättare att umgås och vara tillsammans.

    Alla de här förslagen syftar till förändring.
    Det är bara du som kan fundera ut för/emot för de olika förslagen, men målet måste vara att begripa vad det är som pågår.
    Det finns ju även en möjlighet att din mors beslut faktiskt inte har direkt med dig att göra. Hon kanske bara behöver obruten tid för någonting, och vill/behöver få vara helt ifred, från alla.

    Och till sist när det gäller förslaget att bara dra iväg från alltsammans så skriver du som plus: frihet. Jag räknar med att du ska kunna hitta en lösning som ger dig mer självständighet, mer kontroll över ditt liv, utan att du behöver lämna din familj!!!!!

    Hoppas även att andra kommer med konstruktiva kommentarer – du är långt ifrån ensam om den här sortens problem!

    Ska bli spännande att höra mer!!

    Lycka till!

  4. Takk for svar! ^^
    Ja- vi har litt problemer med kommuniksasjon, noen ganger prater vi helt fint, om alt! Men nå i det siste har det vert noen problemer jeg ikke kan snakke om, fordi jeg ikke har lov…Men det gikk helt greit, vi pratet jo ikke noe mindre!

    Jeg skjønner ikke hva du mener med pause, jeg er mest på rommet mitt uansett, mer enn før.

    Okey husk at jeg ikke kan svensk hehe, hva betyr underlätta??? Unnskyld…=/

    Hvis du mente om jeg VIL være med mamma, så nei. Men hos pappa så har jeg inegn steder å gjemme meg, hvor jeg kan sitte alene, det har jeg her det er derfor jeg ikke liker å være hos pappa så mye.

    Å skrive til mamma blir omtrent det samme, jeg har prøvd det før og det fungerer omtrent like dårlig dessverre…=/
    Kan ikke snakke med noen andre heller, mamma finner det ut, også blir det bare bråk igjen…
    Jeg vil jo egentlig ikke vite hvorfor heller, ettersome jeg vet at det sikkert ikke er noe jeg VIL høre…jeg vil bare få ordnet det igjen…

    Men tusen takk for svar, det betyr mye for meg! =)
    Belager at jeg er så umulig…=(

  5. Hei!
    Takk igjen for svar…
    Det går bra, jeg prøvde å finne ordet i en slags nett-rodbok men det fantes ikke…=/ jaja…
    Kaskje hunvil ha en pause, jeg vet ikke…Men uansett så synes jeg hun gjør det på en rar og ufølsom måte…
    Grunnen til at jeg mener at det sikkert er noe jeg ikke vil vite, er fordi jeg sliter med å komme meg etter det personalet på BUP gjorde med meg, og jeg får rare assosiasjoner med alt mulig. Når jeg var der, så var det aldri en god grunn til alt det de gjorde…Mamma og pappa er enige i det, så det er ikke bare meg som mange virker å tro… 😉 Bare for å få det avklart hehe…
    Hm…La meg tenke litt på det siste der…
    Takk igjen! =)

  6. Hei Åsa

    Joda jeg vet jo at hun ikke er en av dem, men…F.eks hvis man har blitt bitt av en hund tidligere er man mer varsom neste gang ikke sant? Jeg er bare skeptisk, og det tror jeg ikke jeg kan la være…
    Ja, jeg vet hun er bekymret, men det skulle ikke vært noen grunn til at hun var mer bekymret enn før…
    Jeg gjemmer meg litt fra mamma, og litt fordi det bare er der jeg foretrekker å sitte.
    Jeg vil ikke snakke med mamma, jeg vil ikke gjøre det noe verre enn det allerede er. Hun er en sånn som du kan si hysj til, men hun forstsetter prate til jeg kjefter og hun blir sur…Ikke lurt…
    Jeg gjør sikkert noe galt, men det er j uansett ikke noen grunn til å holde på slik…
    Det er jo hvordan mamma oppfører seg generelt som jeg ikke liker, men det er jo også hennes personlighet, og det er nok ikke så lett å gjøre noe med…
    Ja, jeg er arg, krenket og lei meg, du “gissar” helt riktig.
    Har jeg ikke beskrevet det allerede?

    Silje

  7. Det jeg vil forandre er jo egentlig at…jeg vil ha tilbake pappa`s dag, uten at det skal gå utover noe annet! Tirsdag har alltid vert pappa sin dag, sier noen tirsdag så tenker jeg pappa med en gang, det er så trist…Jeg vil egentlig bare ha det tilbake til normalt.
    Jeg må si takk igjen jeg, Åsa…
    Og forresten, den første delen om hunden fikk meg til å le, hehe…
    Silje

  8. OK! Snyggt jobbat!
    Du vill gå tillbaka till samma regler som gällde tidigare, men du vill att det ska ske utan att du behöver tala med in mamma.
    Kan vi beskriva problemet så?
    Undrar
    Åsa

  9. Hej igen!
    Det här går ju väldigt bra!

    Nu ser vi varför du har kört fast: det är nästan omöjligt att uppnå en återgång till tidigare regler utan att tala med dim mamma. Problemet har formulerats så att det inte går att lösa.

    Så därför kommer nu det stora beslutet: antingen kan du slippa tala med mamma (det vill du), men då blir reglerna kvar som de är, och då blir det acceptans som gäller Eller så försöker du komma tillbaka till de tidigare reglerna (det vill du också), men då måste du göra någonting som är mycket svårt, och som du inte tror att du kan klara av: att tala med din mamma.

    Oavsett vilket du väljer kommer jag att hjälpa dig med mindfulness. Antingen för att acceptera, så att du inte låter de nya reglerna hindra dig från att ändå göra det bästa av ditt liv just nu, eller för att hitta strategier som kan göra dig mer framgånsrik när du förhandlar (eller någon annan lösning som kan fungera).

    Här är läge för “för” och “emot” igen när du ska välja mellan de två halvorna av vad du vill!
    Viktigast är att du inte blir kvar med både de nya reglerna, och en massa smärta över din situation just nu.

    Ska bli spännande att se hur du tänker! Och, som sagt, snyggt jobbat!

  10. Toppen! Var litet orolig att du hade givit upp… (tillfälligt).
    Det du behöver göra nu är att fokusera på hur du ska hantera reglerna. Jag vet att det är svårt för dig, du blir upprörd och arg, och du vet att det inte finns någon enkel lösning. Du måste göra det fast det är svårt.
    Det här behöver du ta ställning till:
    Vad talar för att försöka få tillbaka de gamla reglerna? Vad talar emot?
    Vad talar för att acceptera läget som det är just nu (fast du inte giller det)
    Vad talar emot?
    Jobbigt, jag vet, men ett steg på vägen bort ifrån den situation du är i just nu!

  11. Hej Silje!
    Tack för info!!!
    Det blir smärtsamt tydligt hur svårt du har/har haft att visa/berätta vad du vill, hur du vill ha det, hur du tänker. Därför tackar jag särskilt för att du håller oss underrättade. Jag är imponerad över att du kämpat på med att skriva, fundera och arbeta för att förbättra situationen!

    Härligt också att din mamma skriver så tydligt att hon vill göra det som är bäst för dig (det brukar mammor vilja, även när det är svårt att leva tillsammans). Då är ni två som egentligen vill samma sak – att ditt liv ska vara så bra som möjligt. Det är en lysande utgångspunkt!

    Det låter som att du tycker att den senaste planeringen är acceptabel, men att du på sikt vill ha tillbaka dina tisdagar med pappa, är det rätt uppfattat?

    Är du nöjd med detta tillsvidare, eller vill du få litet fortsatt coaching i hur du kan jobba för att få tillbaka tisdagarna? (acceptans eller förändring??)

  12. Takk, Åsa…
    Jeg vet ikke hva jeg vil gjøre…Jeg må se hvordan dette går først tror jeg…Siden jeg skal være annenhver torsdag hos pappa, kasnje annenhver er tirsdag også? Det er ihvertfall bedre…Men på sikt vil jeg ha tilbake tirsdagen min.
    Du har oppfattet helt rett! =)

  13. Hej! Nu har nybörjaren tagit sig tid att läsa igenom mindfullnessövningarna! Och denna känns väldigt praktisk, och nästan som om den är ämnad till mig, så jag börjar med den!

    Mitt problem generellt är att jag har svårt att motivera mig att ta tag i saker. Jag skjuter gärna upp saker, och behöver ha ganska stor press på mig innan jag faktiskt gör något. Exempelvis behöver jag ett par veckor av tentaångest innan jag med endast ett par dagar kvar faktiskt sätter mig och pluggar fokuserat. Det fungerar, men tillvaron skulle nog kunna fungera lite smidigare om jag kunde förmå mig att ta tag i saker lite tidigare. Och jag står inför ett aldeles utmärkt tillfälle att öva.

    Jag håller på att flytta med allt vad det innebär med stök och oordning, och tidspress att ha lägenheten urstädad ett visst datum. Just nu står kaoset upp över mina öron, och jag har ingen aning om hur jag ska lyckas organisera allt. Så, jag försöker fokusera på exakt vad som behöver göras, istället för på känslan av otillräcklighet. Och faktiskt, när jag gör det så inser jag plötsligt att om jag bara rensar en garderob om dan så känns det faktiskt ganska överskådligt! Så då gäller det att kliva till handling också, och inte min vana trogen låta ångesten göra mig passiv.

    Jag har ett inneboende motstånd inför att skriva listor på vad som ska göras. Kanske jag överskattar minnets kapacitet, jag vet inte, men listor känns så förfärligt onödiga. Men jag vet ju att de kan underlätta. Och kanske speciellt för mig som har svårt att organisera. Så, en garderob om dagen, plus att skriva listor och sätta lappar på kartonger får bli mitt tillvägagångssätt. Och jag får öva, öva och öva på att strunta i det motstånd jag känner.

    Tack Åsa för en väldigt nyttig övning! Nu sätter jag igång!

Lämna en kommentar