Mindfulnessövning 8: mat…

market-2.jpegNu följer några övningar som inte passar alla, lika bra att säga det direkt. De handlar om att äta, om hur vi påverkas av det vi äter, om hur vi styr vårt ätande. Detta kommer att vara ett tema några veckor framöver.


Att äta är något av det mest basala i livet. Alla levande varelser måste äta, i alla fall ibland. Alla måste vi kunna skilja mellan det som är ätbart och det som inte är det. Alla måste vi hitta vår föda. Det är som att andas – något som bara måste fungera. Det borde vara busenkelt. Det är det inte.

Jag tror att det beror på alla beslut som krävs – när det gäller andningen har vi inte så mycket att välja på – vi måste andas den luft som finns runtom oss. Vi kan visserligen hålla andan en liten stund, men mestadels andas vi in och ut, in och ut, utan att fatta några särskilda beslut.

Med maten är det annorlunda. Vi måste bestämma oss för när vi ska äta, vad vi ska äta, hur mycket vi ska äta, i vilken ordning vi ska äta olika saker. Experter och myndigheter berättar för oss hur vi ska äta för att må bra. Veckotidningarna berättar hur vi ska äta för att gå ner i vikt.

Många äter på ett sådant sätt att deras hälsa äventyras. För mycket. För ofta. För sällan. För ensidigt. Det är överraskande, eftersom kroppen är konstruerad för att få i sig det den behöver. Ändå blir det så lätt fel.

Så här kommer nu några övningar som går ut på att vara uppmärksam på maten och ätandet. Övningen ska göras på ett så icke-dömande sätt som möjligt, det vill säga att uppgiften är att observera och beskriva utan att värdera. Du skulle ju kunna tänka dig att du var en utomjording som hade hamnat i en människokropp och som nyfiket undersökte hur den fungerade.

För att göra första övningen behöver du ett äpple om dagen. Den ska upprepas sju gånger, precis som en övning på gymet. Du kan vara observant på eventuella skillnader från dag till dag.

Du börjar med att välja ett äpple. Har du bara två äpplen att välja mellan tittar du på båda, och tar det du helst vill ha. Befinner du dig i en stor butik kanske du har hundratals äpplen att välja mellan. Låt det ta litet tid, lyssna inåt, välj med omsorg.

Nästa steg (kanske när du har kommit hem, eller har litet lugn och ro omkring dig) är att fokusera på att du straxt ska äta äpplet.
Vänta ett litet tag. Känner du att kroppen börjar förbereda sig? Om du är hungrig kanske saliven börjar rinna till, magen kanske kurrar. Eller så händer ingenting. Kom ihåg att inte värdera din reaktion (eller brist på reaktion). Observera, beskriv.
Och så biter du i äpplet. Var så fokuserad som möjligt. Hur låter det? Hur känns det? Känner du någon doft? Hur smakar det?

Sedan äter du äpplet och koncentrerar dig på att bara äta äpple i några minuter.

Efteråt fokuserar du på upplevelsen att just ha ätit ett äpple. Hur känns det? Vilken effekt har äpplet på dig? Efter en minut? Efter fem minuter? Ät inget mer på en stund, lägg märke till om äpplet gör dig hungrig eller mätt.
Detta gör du varje dag i en vecka. Have fun!

20 svar på ”Mindfulnessövning 8: mat…”

  1. Till My: se om du har nytta av utomjordingperspektivet. Tänk dig att detta är något du aldrig gjort förut, som inte är farligt, och som du ska utforska.
    Om inte det fungerar, ta det steg för steg. Du kan nöja dig med att undersöka hur du reagerar på tanken att äta äpplet första gångerna. Observera, beskriv, döm inte, Döm inte heller dina känslor – blir du rädd så blir du. Det går över. Fortsätt tills tanken inte skrämmer dig längre. Ta sedan nästa steg och bit uppmärksamt i äpplet. Upprepa tills du kan göra det utan obehag. Osv…

    Berätta gärna hur det går!

  2. jag tycker att det är himla spännande detta med mindfulness. jag går hos en sjukgymnast och gör basal kroppskännedomsövningar och sist gjorde hon taktil massage vilket jag tycker är oerhört obehagligt utan att kunna förklara varför. När det blir för jobbigt säger sg att jag blir helt paralyserad i ansiktet och ögonen och “försvinner bort”. Detta finner jag oerhört irriterande även fast det för mig är ganska behagligt då “ingenting” existerar i det tillståndet. Nu till saken, i dessa jobbiga lägen har jag försökt att hålla mig kvar genom att försöka vara medvetet närvarande men obehaget blir bara värre då. Jag försöker vara så värdeneutral som möjligt och låta alla tankar och känslor bara passera men jag försvinner ändå. Sg frågar om jag kan acceptera att det i nuläget är så men jag vill inte. Jag vill kunna kontrollera mig. Hur kan man göra för att vara medvetet närvarande när det inte går?
    Tack för en superbra hemsida 🙂

  3. Hej Mariah!
    Du behöver nog berätta för din sjukgymnast att du tycker att massagen är oerhört obehaglig. Det låter som om du dissocierar (“försvinner bort”) vilket tyder på att situationen är mycket stressande för dig.
    Medveten närvaro hjälper mot dissociering, men i det här fallet måste du först få stopp på det som stressar dig – massagen. Du har rätt att avböja behandlingar du inte mår bra av, säkert vill din sjukgymnast inte att du ska må sämre av hennes behandling!
    Om du vill använda mindfulness för att hindra dissociering är det oftast en god idé att vända uppmärksamheten utåt – lägg märke till var du är, vilken färg det är på gardinerna, vilket mönster i mattan, hur tyget på stolen känns. Koncentrera dig på din omgivning, det förankrar dig i den, och hindrar dig från att försvinna bort.
    Det är vanligt att tappa känseln i delar av kroppen när stressen blir stark – fokusera ut, påminn dig om att det inte är farligt, att det snart går över.
    För de flesta kommer känseln långsamt tillbaka när de lugnar ner sig, så om du kan göra någonting särskilt för att lugna dig, så är det bra!
    Lycka till!

  4. Och efter ett halvätet äpple har jag upptäckt tre saker:
    Jag har koncentration nog att ta ungefär en tugga innan jag automatiskt börjar pilla med andra saker samtidigt för at “bara” äta känns så lite och lämnar plats åt allför mycket andra tankar att bubbla upp.
    Jag försöker äta äpple för att det stod äpple och inte banan fastän jag är rädd att jag ska få magkatarrskänningar av det. Och jag har aldedes rätt, det gör ont i magen av att få ner syrligt äpple i den.
    Jag gör inte (den här gången) färdigt saker som är jobbigt när de väl börjat göra ont bara för att man ska utan ger upp och kastar det halvätna äpplet i papperskorgen och går och stoppar nåt inte så syrligt i magen tills den lugnat ner sig.
    Imorgon har jag kvar att upptäcka hurvida jag försöker äta ett äpple till, lyckas övertyga mig om att bananer duger eller om jag ger upp hela idén för att det gick dåligt idag.

  5. Jag fastnar redan i steg ett. Jag kan inte välja. Jag vet inte vilket jag VILL ha. Bara vilket jag FÅR ta.
    Det blev inget äpple idag, men jag ska försöka igen i morgon. Någonstans där det inte finns så många äpplen kanske.

  6. Hej igen,
    Jo, jag vet att jag har rätt att neka behandlingar och jag har funderat på att säga nej men jag är för nyfiken för att säga nej. (Sg är väldigt omtänksam och pausar och frågar om det är ok att fortsätta). Dessutom känns det som att sjukgymnastiken inte gör någon nytta om jag inte utsätts för behandlingar som känns lite jobbiga. Att dissociera för mig är inte heller särskilt obehagligt, det är när jag ska tillbaka som det blir jobbigt (jag har en skelning och ögat sticker iväg när jag dissocierar så det blir bla svårt att fokusera när jag kommer tillbaka). Att koncentrera mig på gardiner och mönster i tyg osv gör det hela verkligen obehagligt då jag tappar kontakt med allt annat än just det jag koncentrerar mig på (kroppen, rummet osv). Jag funderar på om jag kanske går in för det här med mindfulness lite för prestationsinriktat..

    Äppleövningen ser jag som omöjlig just nu. Jag tillhör den destruktiva sorten som måste göra något annat medan jag äter såsom titta på tv, sitta vid datorn eller läsa, annars slutar jag äta. Men ingenting är väl omöjligt, det finns mycket tid i framtiden för sådana övningar. Ett steg i taget. Babysteps.

  7. Till Mariah: visst är det ibland så att en behandling kräver att den behandlade utsätts för ett visst obehag, men detta är ingen allmän regel! En massage som du upplever som oerhört jobbig behöver inte vara bättre för dig än en som inte stressar dig. (Jmf, Antony – I always wanted love to be filled with pain… ).
    Mitt förslag är att du diskuterar det här med din sjukgymnast! Och jag menade inte att det var dissocieringen som var påfrestande (den är ju ett skydd), men den tyder på att situationen är så stressande att du inte kan vara kvar i den. Sådana situationer behöver du undvika. Att dissociera är effektivt men riskfyllt: medan du är “borta” kan du varken lösa problem, skydda dig själv, eller göra annat som kan behövas…
    På sikt behöver du hitta bättre strategier, och en av dem är att träna på att undvika/sätta stopp för situationer som får dig att dissociera… Därav mitt råd beträffande massagen!

    Beträffande äppelövningen – jag inleder med att säga att den inte är för alla. Det var allvarligt menat! Det är nedbrytande att slita med övningar som är för svåra för ögonblicket. (Som att gå på gym och försöka lyfte 50 kg fast man bara orkar 10. För att lyfta 50 behöver man bygga upp sin styrka allteftersom…)

  8. Ja, jag är nog inte redo att lyfta 50 kg ännu…
    Men, jag tänkte att en gång varje dag ska jag försöka att äta med medveten närvaro, utan att distrahera mig.
    Det kanske har större chans att lyckas. Motsvarar väl bättre de tio kg jag mäktar med just nu…!!
    Vill också tacka för en ovanligt bra hemsida, med många inspirerande inlägg om allt möjligt!

  9. Gymliknelsen är kanske inte så dum – den som ska lyfta vikter kan ju få justera en del fram och tillbaka, lägga på och plocka av, tills det blir lagom tungt… Här gäller det framförallt att inte fastna i dömande, eller “borden”. “Jag borde kunna lyfta lika mycket som den lilla tjejen”, eller “jag borde inte värma upp med 2,5 kg när alla andra lägger på 5”. Tricket är att kunna lyssna på sin egen kropp, i nuet.
    För den som normalt behöver avleda sig för att kunna äta är steget till vara medvetet närvarande i sitt ätande stort! Några tips: börja med något som är så litet skrämmande/obehagligt som möjligt. Det kan vara frukosten, eller bara en kopp te, eller en liten frukt, eller annat. Välj ett tillfälle då du är så lugn som möjligt.
    Huvudsaken är att du börjar släppa upp ditt ätande på din inre scen, för det är först då som du får litet mer handlingsfrihet!!! (Och kan börja få ut något positivt av allt ätande som resten av livet ändå rymmer….)

  10. Intressant övning. Mediterar varje dag sen flera år tillbaka, men kommer inte riktigt ner i varv när det gäller ätandet – är typisk överätare. Äter snabbt och mycket.

    Nu föresatte jag mig att klara det här. Trots att jag inte tycker äpplen är särskilt gott på vintern. Det var OK, men smaken är så tunn, aromen förvinner liksom i alla lagringar och transporter, tror jag.

    Det viktiga var att jag fick en väldigt skön insikt efteråt: jag ska bara äta och känna efter hur det känns, men det finns inga krav på mig att “njuta” av maten. Annars så känner jag ofta när jag ska äta ordentligt och gå ner i vikt, att maten ska vara så god, annars blir det liksom misslyckat. Det blir också ett krav. Men det behöver jag alltså inte! Det är OK att tycka att den är lite trist – men att också använda den insikten till att styra över till mat som jag faktiskt VILL äta.

    Just känslan att det är OK att inte tycka det är så gott, men det är ändå bra att känna efter vad jag stoppar i mig. Den var bra!

  11. Christina tar upp en viktig, och svår, aspekt av att vara mindfull – att inte döma. Att låta äpplet vara som det är, mer eller mindre smakrikt, mer eller mindre friskt… Att låta bli att jämföra det med “det perfekta äpplet”, att låta bli att tycka att det borde vara annorlunda. Att bara låta det vara, och utforska det som det är. Som en konstnär som målar sin modell som hon eller han är, istället för att önska att modellen vore vackrare, eller annorlunda på något sätt.

    Obs också skillnaden mellan att konstatera: jag tycker inte att just det här äpplet är särskilt gott – då är vi medvetna om våra egna reaktioner, det är inte dömande; jämfört med att säga: det här äpplet var inte gott – då dömer vi (någon annan hade kanske gillat det precis som det var).

    Tack för din kommentar!

  12. Till Pola: För många bulimiker kan det vara utmärkt – hetsätning går ju ofta ut just på att inte vara mindfull när man äter, att äta mycket, och snabbt. Den som kan äta med sin uppmärksamhet på maten, och på sig själv, har också lättare att upptäcka när hon eller han faktiskt är mätt, och att skilja sug från hunger.
    För den som är mycket rädd för att äta är antagligen den här övningen för obehaglig.
    Oftast märker vi rätt snabbt om en övning är till nytta eller ej!

  13. Jag har äppelövningen, en av min teammedlemmar hade prövat den övningen, bra övning för mig som arbetar med ungdomar att använda sig av, jag gillar den att lära sig NJUTA av något gott, snacka om något att lära människor i vår tid.

  14. using the AFI list is a little too miaahneccl for me I’m sure by the time I finish my personal list, I’ve reached a point where I have seen enough Chinese and American movies. I might just turn French.

Lämna en kommentar